Статья Джессики Юртинус
Как каякер, я уверен, что ты уже испытал сам, либо знаешь кого-то, кто перенес травму плеча. Это могла быть верхняя опора, которая привела к вывиху плеча, удар о камень, разорвавший акромиально-ключичный сустав, или просто сверхнагрузки, наградившие тебя тендинитом (воспалением суставов). Плечо всегда под ударом, когда ты в лодке.
Начнем с анатомии плеча. Плечо, а точнее — плечевой сустав, состоит из шара, находящегося на верхнем конце плечевой кости и сумки, образованной ключицей и лопаткой. Это один из наиболее подвижных суставов тела, что и делает его подверженным травмам. Поддерживают плечо лабрум (верхняя губа) — волокнисто-хрящевой валик, помогающий фиксировать плечевую кость в сумке, несколько мышц и сухожилий (манжета сустава), связки и соединительная ткань. Манжета сустава — это четыре различных мышцы, которые помогают удерживать плечо во время движения.
Мой любимый тип пациентов — с неоперабельными плечами. Это означает, что ты испытываешь боль, но этого недостаточно для хирургического вмешательства. Подобные травмы включают в себя тендиниты или бурситы (воспаления связок или бурсы, слизистой сумки сустава) и растяжения и надрывы лабрума, суставной манжеты или связок. Некоторые из подобных неоперируемых травм связаны со сдвигом. Сдвиг обычно подразумевает под собой ударное перемещение плеча в суставной сумке, что вызывает раздражение всех тканей и структур сустава.
Неудачные травмы могут потребовать хирургического вмешательства. Подобные травмы плеча включают в себя разрывы лабрума, манжеты или бицепса.
Причины, лечение и профилактика
�?ногда дерьмо случается и как бы вы ни старались уберечься, вы все же можете травмировать плечо. Тем не менее, есть методы, которые помогут снизить этот риск и сохранить плечи здоровыми.
Во-первых, это развитие гибкости. Здесь может помочь стретчинг (растяжка). Мои два любимых упражнения на стретчинг — в дверном проеме и «спящий» стретчинг.
Стрейч в проеме двери.
Встаньте в дверном проеме и обопритесь руками на его стороны. Убедитесь, что вы обе ваших руки под прямым углом.
Руки должны быть под прямым углом к телу
Поставьте одну ногу чуть вперед, в вторую — назад.
Ноги надо ставить вот так
Напрягите живот и выпрямите спину. Наклоните верхнюю часть тела вперед, пока не почувствуете растяжение внутри груди. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите 3-5 раз.
Спящий стретчинг
Лягте прямо на прорабатываемое плечо, голова должна хорошо поддерживаться подушками. Отведите руку на 90 градусов (до уровня ключицы) и согните локоть также на 90 градусов. Ухватитесь второй рукой чуть ниже запястья и медленно двигайте прорабатываемое предплечье вниз к кровати / полу. Задержите на 30-60 секунд в этом положении и повторите 3-5 раз. Остановитесь, если почувствуете боль в передней части плеча.
Далее, стабильность. Упражнения на стабильность плеча укрепляют вращающую манжету плеча, развивают нижнюю и среднюю трапецию, ромбовидные и дельтовидные мышцы. Стабильность поможет лучше контролировать мощные движения, необходимые в каякинге. Вот несколько упражнений для ваших тренировок, чтобы стабилизировать плечи. Возможно, вам понадобятся эластичные жгуты или небольшие грузы.
Внешнее / внутреннее вращение плеча с сопротивлением
Закрепите один конец эластичного жгута к объекту на уровне груди. Возьмитесь за другой конец жгута с одной стороны. Отведите руку в сторону и согните в локте на 90 градусов, чтобы ваше предплечье указывало на объект. Сделайте шаг в сторону, чтобы натянуть жгут. Не двигая верхнюю часть руки, оттяните жгут от объекта, чтобы ваше предплечье показывало в противоположную сторону. Верните в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений во внешнем и внутреннем направлении вращения.
Подъем рук вверх с сопротивлением
Встаньте прямо, руки по бокам. Встаньте на один конец жгута. Держа локти прямо, поднимите медленно руки вверх, сохраняя натяжение жгута. Опустите руки вниз. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений. Повторите эти действия под углом 45 градусов.
Горизонтальный подъем рук
Лягте на скамейку или мяч так, чтобы руки свисали по сторонам, ладонями вниз. Поднимите руки через стороны, пока они не станут параллельны полу. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.
Важно
�?мейте в виду, эти упражнения предназначены для здоровых плеч. Это всего лишь несколько моих любимых общеукрепляющих упражнений, которые я использую в своей, более чем 10-летней, работе спортивным физиотерапевтом. Если вы испытываете боль или дискомфорт, обязательно посетите врача или спортивного физиотерапевта. Удачи и сохраняйте плечи здоровыми!
Jessica Yurtinus, MSPT
Команда Jackson Kayaks; Физиотерапевт.
Автор этой статьи является лицензированным физиотерапевтом, содержащаяся в статье информация собрана из источников, считающихся надежными, и для обеспечения ее достоверности были приняты все меры предосторожности. Однако, информация представлена в целях общего ознакомления, и не должна использоваться в качестве замены профессиональной медицинской помощи.
Оригинал — http://jacksonkayak.com/blog/2014/02/28/lets-talk-shoulders/
Перевод — Арсений Калашников, Григорий Филимонов
Статью обнаружил — Александр Махмуд Селезнев
